Ishrana i trening nakon porođaja - Praktični saveti za mame

Period nakon porođaja predstavlja veliki izazov za svaku majku, posebno kada je reč o vraćanju u formu i gubitku kilograma stečenih tokom trudnoće. Mnoge žene se bore sa promenama u telu, nedostatkom sna i novim obavezama koje otežavaju održavanje redovne ishrane i treninga.

Ishrana nakon porođaja - Šta jesti a šta izbegavati?

Kao što se vidi iz iskustava mnogih majki, ključni izazovi u ishrani nakon porođaja uključuju:

• Kontrolu želje za slatkišima koja se često javlja zbog umora i stresa
• Održavanje redovnih obroka usred haotičnog rasporeda sa bebom
• Balansiranje između dojenja i želje za smanjenjem kilograma
• Izbegavanje noćnih obroka iz dosade ili stresa

Popularni pristupi ishrani koje su koristile majke uključuju:

Hrono ishrana

Princip hrono ishrane zasniva se na 3 glavna obroka gde su najzastupljeniji proteini, uz potpuno izbacivanje slatkog, mleka, jogurta, suhomesnatih prerađevina, margarina, belog brašna i šećera. Restriktivni period traje do željene kilaže, bez užina, sa razmacima između obroka koji ne treba da budu duži od 6 sati.

UN dijeta

UN dijeta se sastoji od ciklusa od 4 dana: proteinski, skrobni, uh i voćni dan. Mnoge majke su izvestile o dobrim rezultatima sa ovim sistemom, sa gubitkom od 3-5kg u prvom mesecu.

Trening nakon porođaja - Kako i kada početi?

Fizička aktivnost nakon porođaja predstavlja poseban izazov zbog:

• Oporavka organizma nakon porođaja
• Vremena koje beba zahteva
• Mogućeg uticaja na dojenje
• Dijastaze (razdvajanja trbušnih mišića) koja zahteva posebne vežbe

Najčešći oblici fizičke aktivnosti koje su majke koristile:

• Šetnje sa kolicima - odličan kardio trening
• Scientific 7 minute workout - kratak, intenzivan trening koji može da se radi kod kuće
• Teretana - nakon što se organizam oporavi
• Plivanje - blago za zglobove a efektivno
• Joga - posebno vežbe za dijastazu

Izazovi sa dojenjem i gubitkom kilograma

Mnoge majke su istakle da dojenje može biti dvosjekli mač kada je reč o gubitku kilograma:

• Sa jedne strane, dojenje pomaže u sagorevanju kalorija
• Sa druge strane, povećava apetit i može dovesti do prejedanja
• Neki tipovi treninga mogu uticati na smanjenje mleka
• Striktne dijete mogu ugroziti kvalitet i količinu mleka

Saveti za uspešan gubitak kilograma nakon porođaja

Na osnovu iskustava mnogih majki, evo najkorisnijih saveta:

1. Budite strpljive - telu je potrebno vreme da se oporavi
2. Ne preskačite obroke - to samo povećava želju za slatkišima
3. Uključite proteine u svaki obrok - pomažu u osećaju sitosti
4. Pijte dovoljno vode - minimalno 2l dnevno
5. Krenite sa laganim vežbama i postupno povećavajte intenzitet
6. Fokusirajte se na kvalitetnu ishranu umesto na brojanje kalorija
7. Ne upoređujte se sa drugima - svako telo reaguje drugačije

Recepti koji su se pokazali korisnim

Evo nekoliko jednostavnih recepata koje su majke često pominjale:

Musaka od tikvica

Iseći tikvice i patlidžan, posoliti i ostaviti da otpuste vodu. Prodinstati luk i belo meso sa začinima. Redjati u pleh: tikvice, patlidžan, meso, opet patlidžan i na kraju tikvice. Preliti smesom od jaja i mleka (ili pavlake) i peći na 220°C oko 75 minuta.

Proteinski doručak

Omlet od 3 jaja sa pršutom ili pancetom, uz tostirani hleb sa koprivom i čašu mleka. Ova kombinacija daje dugotrajnu energiju i sprečava glad tokom jutra.

Zaključak

Vraćanje u formu nakon porođaja je proces koji zahteva strpljenje, disciplinu i realna očekivanja. Ključ je u postepenim promenama ishrane i redovnoj, ali umerenoj fizičkoj aktivnosti. Važno je slušati svoje telo i prilagoditi plan svojim mogućnostima i potrebama bebe, posebno ako dojite. Svaki mali napredak je važan, a zdravlje i dobrobit trebaju biti na prvom mestu.